Kreatiini

Urheilulisäravinteissa on harvoja tuotteita, jotka tutkitusti lisäävät voimaa, nopeutta tai ainakin lihasmassaa. Mainosten tutkimusviitteet ja etikettien terveysväitteet ovat joko tarkoitushakuista, asiasta sivussa olevaa tulkintaa, luuloa tai puhdasta valehtelua. Kreatiini on yksi harvoista, jonka tehosta on tutkittua tietoa. Lienee eniten tutkittu lisäravinne maailmanhistoriassa. Kreatiinikaan ei ole oikotie onneen, sillä hyvin suunniteltua ruokavaliota ja tehtyä  treeniä (netissä puhuminen ei ole treeniä) on mahdoton päihittää millään lisäravinteella. Kretiinillakaan ei laiska treenari saa koiraansa voittovauhtiin. Osalle koiraurheilijoista kreatiini varmasti sopii, mutta greyhoundeille se on lähinnä rahan tuhlausta. Pahimmillaan kreatiinin käyttö saattaa olla jopa terveysriski.

Kreatiini on lihaksissa

Kreatiini on elimistön oma yhdiste, jota löytyy lihaksista. Sitä valmistetaan aminohapoista maksassa, haimassa ja munuaisissa. Normaalitilanteessa noin puolet tarvittavasta kreatiinista saadaan itse syntetisoimalla, puolet tulee ravinnosta. Kreatiinin synteesiin vaikuttavat ruokavalion lisäksi myös tyroksiini, kasvuhormoni, testosteroni ja ornitiini. Elimistön kreatiinista noin 60 % on kreatiinifosfaattina (KP) ja loput vapaassa muodossa. Ihmisillä on litrassa verta kreatiinia noin 0,4 grammaa ja kilossa lihasta kymmenkertainen määrä, noin neljä grammaa. Koska kreatiinia käytetään eniten lihaksissa, niin luonnollisesti sieltä löytyy myös päävarastot, noin 95 % koko kehon määristä. Greyhoundilla lienee huomattavan suuret kreatiinivarastot, koska sitä löytyy erityisen paljon nopeista lihas­soluista. Loppu majailee sydänlihak­sessa ja aivoissa, uroksilla myös kiveksissä. Tutkimusten mukaan ihmisten kehon kreatiinimäärä (100-150 g) ei käytännössä muutu iän myötä, mutta nuoremmilla suurempi osa on krea­tiinifosfaat­tina. Vaikka tämän uskotaan johtuvan suuremmasta liikunnasta, niin silti nimenomaan liikunnan ei uskota kasvattavan kreatiinivarastoja.

Kreatiini on erittäin tärkeässä roolissa lihasten energiatuotannossa. Kreatiinin synteesissä se yhtyy fosforiin ja saadaan kreatiinifosfaattia. Kun se yhtyy adenosiinidifosfaattiin (ADP) vetyionin kanssa, niin saadaan ATP:tä. Lihakset eivät kykene käyttämään muuta energiaa kuin ATP:tä, minkä takia kaikki väylät, jotka helpottavat tai nopeuttavat ATP:n syntyä tai varastoimista, kiinnostaa.

Varsinkin tyypin II nopeat lihas­solut osaavat hyödyntää ravinnosta tai lisäravinnepurkista saatavaa kreatiinia. Sen ei oleteta nostavan suo­ritusta edeltävää ATP:n määrää, vaan hyöty johtunee lisäänty­neestä kreatiinifosfaatin muo­dostumisesta lihaksessa ja sitä myötä nopeutu­neesta ATP:n uudelleen  muodostumisesta. Suu­remmasta kreatiinivarastosta elimistö tekee myös enemmän krea­tiinifosfaattia.

Lihaksissa on valmiit varastot ADP:tä, mutta koiran startatessa ne riittävät vain noin kahdeksi sekunniksi. Siinä vaiheessa mukaan tulee kreatiinifosfaatti KP, josta tehdään seuraavat noin seitsemän sekuntia ATP:tä. Kun nekin varastot on käytetty loppuun, siirrytään aerobisempaan tapaan tuottaa energiaa glykogeenista maitohapon avulla. Tuo on huomattavasti tehottomampi tapa tuottaa energiaa, joten kreatiinivarastot yritetään saada niin suuriksi kuin mahdollista. Jenkkileffoista kaikki muistavat miten autot räjähtävät vauhtiin kuskin pamauttaessa nitronappulan pohjaan ja lieskojen lentäessä pakoputkesta kuski tärähtää selkänojaan ja kulkuneuvo kuin lentää, mutta vain hetken ajan. Voitaisiin eräällä tavalla verrata kreatiinia nitroon ja bensaa glykogeenin käyttämiseen.

Purkistako potkua

Ravintolisänä nautitun kreatiinin suurin hyöty on, että se pidentää maksimivoiman kestoa (5-15 %). Pikajuoksussa olennaista on se miten nope­asti voi­daan ottaa uusi askel ja kreatiinin on todettu lyhentä­vän maksimissaan 20 % tätä ns. relaksaatioaikaa juoksuas­kelei­den välillä. Kreatiini näyttäisi pikajuoksijoilla tehosta­van kreatiinifosfaatin uudelleen muodostusta erityi­sesti nopeissa, tyypin II lihassäikeissä, ja se lisää myös lihaksen yleistä aineenvaihduntaa. Kreatiinista hyötyvät vahvasti varsinkin ne, joiden suoritus perustuu pyrähdyksiin ja sitä seuraavaan lepoon. Koiramaailmasta ei suuremmin löyty jääkiekkoilijoita tai jalkapalloilijoita, mutta voisin kuvitella vinttikoiraliiton kilpaileville ja agility-koirille kreatiinista olevan jotain hyötyä. Tai raakaa voimaa käyttävät – paljonko staffit ja muut käyttävät kreatiinia? Joka tapauksessa ihmistutkimuksissa on havaittu, että kahdeksan viikon kreatiinin reippaamman käytön ja voimaharjoittelun jälkeen lihassolujen IGF-I-pitoisuudet kasvoivat merkittävästi. IGF-I eli insuliinin kaltainen kasvutekijä I välittää valtaosin kasvuhormonin proteiinianaboliset vaikutukset. Kuulostaa mukavalta, mutta ongelmia tulee vastaan nimenomaan lihasmassan kasvussa, nesteen kertymisessä ja sellaisessa pikkujutussa kuin kustannustehokkuudessa. Greyhoundit eivät kulje nopeasti maksimaalisen suurilla lihaksilla, ja treenareilla on muutenkin rahat tiukassa.

Ihmisillä kreatiinin kulutus päivässä on noin kaksi grammaa ja rasittava lihastyö nostaa kulutusta jopa kaksinkertaiseksi. Maksassa, haimassa ja munuaisissa kyetään valmistamaan gramman verran, joten loput on saatava muualta – ruuasta tai lisäravinnepurkista. Kreatiinin parasta ennen päiväys on kuitenkin melkoisen lyhyt ja varastot hajoavat noin kahden gramman päivävauhtia. Joten kuukausi ennen suoritusta tehdyllä kreatiinitankkauksella ei ole mitään merkitystä millekään. Kreatiini poistetaan munuaisten kautta virtsaan, ja joissain tapauksissa se saattaa rasittaa munuaisia. Se ei ole kuitenkaan mikään ongelma perusterveellä koiralla.

Periaatteessa pienet määrät kreatiiniä yhdistettynä proteiiniin saattaisivat toimia greyhoundilla. Vanhemmilla ihmisillä kokeiltiin määrillä 0,1 g kreatiinia ja 0,3 g proteiini per painokilo, eli aivan minimaalisilla määrillä ja havittiin, että he saivat kasvatettua rasvatonta massaa ja lihasvoimaa enemmän kuin lume-vertailuryhmä. Annokset ovat kuitenkin niin pieniä, että minusta greyhoundeilla mentäisiin jo turhaan purkkirumbaan. Samaan päästään yksinkertaisesti käyttämällä hyvälaatuista punaista lihaa ja vaikkapa kananmunaa. On kuitenkin muistettava, että greyhoundeilla on jo luonnostaan ihmistä parempi kyky rakentaa tarvittava lihasmassa.

Kreatiini auttaa siis jonkinverran kasvattamaan lihasta. Tämä on yksi syy miksi ihmisissä nimenomaan voimanostajat ja kehittäjät käyttävät kreatiinia. Yksi syy on heidän lähes perverssinomainen tarpeensa syödä kaikkea, joka on pakattu purkkiin – mutta ei siitä aiheesta nyt sen enempää. Greyhoundille lihasmassa ei ole arvo sinänsä, vaan nopeus. Absoluuttinen nopeus. Maailmanhistoriassa ei ole koskaan ollut huipulla koiraa, jolla olisi ylikehittyneet lihakset. Montako hyvää sprintteriä voimailu on maailmalle lahjoittanut?

Kreatiini sitoo vettä lihassoluihin ja tuo voisi olla houkutteleva tapa taistella greyhoundien kuivumista vastaan. Nestekertymä kuitenkin nostaa niin paljon painoa, että hyöty kääntyy haitaksi. Paitsi että koira hidastuu ylimääräisestä painosta, niin liikarasitus ja siitä aiheutuva kuivuminen vaanii nurkan takana.Lisäksi kun ylimäärä nestettä varastoidaan, niin tasapaino järkkyy. Ensimmäinen oire tästä on krampit.

Kallein ei ole välttämättä paras

Kreatiini on kallista. Vaikka koirille ei mitään yli 20 gramman annoksia käytetäkään, kymmenesosa riittää, niin hintaa kertyy hyvälaatuiselle purkkikreatiinille. Ainoa onni on, että mitään aloitusannoksia ei tarvita, vaan kreatiinilisällä voidaan lähteä liikkeelle normaalilla päiväannoksella. Jotta kreatiinilisästä saataisin täysi hyöty, niin se pitäisi antaa juuri ennen harjoitusta ja hiilihydraattien kanssa, että saataisin paras insuliininousu. Greyhoundeille tämä kuuluu vain sarjaan huonot ideat. Hiilihydraateista aiheutuu koirille enemmän haittaa kuin mitä kreatiinista saataisiin oletettua hyötyä.

Kreatiinin laadulla on suuri merkitys, jos sitä käyttää. Yleensä ainetta myydään kahdessa muodossa, kreatiinipyruvaattina ja  kreatiinimonohydraatti. Näistä ensin mainittu sisältää painoyksikköä kohden vähemmän kreatiinia ja sitä usein pidetäänkin enemmän vedätyksenä kuin aitona lisäravinteena. Vaikka pyruvaatin välillä väitetään keräävän vähemmän nestettä elimistöön, niin se ei pidä paikkaansa. Molemmat sisältävät hajoamisen jälkeen aivan samaa kreatiinia, joka vetäessään vettä solun sisälle ei pohdi kummasta muodosta se on tullut. Kreatiinipyruvaatin mainostetaan lisäksi polttavan rasvaa tehokkaammin, koska se nostaisi veren pyruvaattipitoisiitta. tutkimusten mukaan näin ei kuitenkaan käynyt edes korkeilla annoksilla. Koska greyhoundeille muutoinkin on harvemmin painon kanssa ongelmia – ainakaan kehon liiallisen rasvapitoisuuden muodossa, useimmiten juuri päinvastoin – niin tuostakaan olettamuksesta ei kannata maksaa.

Käyttääkö vai ei

Ei ole mikään sattuma, että kreatiinin suurin käyttäjäryhmä on nimenomaan voimailijat. Heille mahdollisimman suuri lihasmassa on arvo sinänsä, eikä nestekertymät haittaa. Greyhoundeille kilon painonnousu hidastaa puolen sekuntia, ja kun puhutaan 17 m/s nopeuksista, niin jokainen voi ihan itsekseen laskea paljonko se tekee metreissä 500 m kilpailussa. Asia muuttuisi, jos koiran ei tarvitsisi kannattaa painoaan, kuten vaikka luistelussa, uinnissa tai pyöräilyssä. Kreatiinitutkimuksissa on saatu selville myös yksi nimenomaan greyhoundeille harmittava seikka. Ne muutamat, jotka kreatiinia koirilleen edelleenkin käyttävät, niin aloittavat sen jo peruskuntokaudella, joka heille tarkoittaa samaa kuin voimatreenaus. Kreatiinilisä näyttäisi estävän voimaharjoittelun aiheuttamia muutoksi lihassoluissa niin, että lihassoluista ei tule nopeampia ja samalla nopeammin väsyviä. Kivaa, mutta kun me treenaamme nimenomaan sprinttereitä, jotka tekevät 30-40 sekunnin suorituksia ja joiden suurien lihasten soluista noin 97 % on nimenomaan nopeita lihassoluja, niin me pyrimme saamaan nopeutta, nopeuskestävyyttä ja lisää metrejä ilman lihassolujen tyypin muutoksia. Tuohonkin löytyy kreatiinia paremmin toimivia lisäravinteita.

Tutkimaton fakta, siis pelkkä faktoidi, mutta kreatiinia käyttäneillä greyhoundeilla on eniten lihasrevähtymiä ja loukkaantumisia suhteessa muuhun, selvästi rajattavaan ryhmään, joilla on joku yhteinen tekijä. Tämä ei välttämättä johdu kreatiinin lisäämästä nestemäärästä, vaan kreatiinin käyttö ylipäätään saattaa kuvata treenifilosofiaa, jossa koira ajetaan äärirajoille hinnalla millä hyvänsä, mutta varovainen kannattaa silti olla.

On kuitenkin yksi pieni ryhmä, joille kreatiinista saattaa olla aidosti apua. Tätä ryhmää ei koskaan nähdä kilpailuissa ja niille kreatiini saattaisikin olla nimenomaan terveyttä edistävä, ei suorituskykyä parantava tuote. Vuodepotilailla ja kortisolilääkityksellä olevilla koe-eläimillä on saatu viitteitä siitä, että kreatiinilla saatettaisiin kyetä estämään  lihasproteiinien hajoamista (antikatabolinen vaikutus). Tämä tarkoittaisi sitä, että kortisonikuurilla olevilla voitaisiin hidastaa tai jopa kokonaan estää lihaskato. Tulevaisuus näyttää onko näin, mutta tuo saattaisi olla kokeilemisen arvoista.

Kiitos sille, jolle kiitos kuuluu

Ei liene yllätys, että tämäkin lisäravinnemerkintä on pahasti velkaa Anssi Mannisen teksteille. Asiasta kiinnostuneille Se Ykköspaikka Suomessa. Eikä nettikauppakaan ole hinnoiltaan sieltä pahimmasta päästä.